족저근막염 주의! 원인부터 예방법, 효과적인 스트레칭 방법까지

 

 

족저근막염은 발바닥에 위치한 족저근막에 염증이 생겨 통증이 발생하는 질환입니다. 특히 오래 서 있거나, 장시간 걷는 직업을 가진 사람, 달리기나 점프 운동을 자주 하는 사람들에게 많이 발생합니다.

초기에는 가벼운 불편함으로 시작될 수 있지만, 제대로 치료하지 않으면 만성적인 발바닥 통증으로 이어질 수 있습니다. 특히, 아침에 첫발을 디딜 때 극심한 통증을 느끼는 것이 대표적인 증상이며, 시간이 지나면서 점차 악화될 수 있습니다.

따라서 족저근막염의 원인을 정확히 알고, 예방 및 관리하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 족저근막염의 주요 원인과 예방법, 효과적인 스트레칭 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

족저근막염의 주요 원인 – 왜 발바닥이 아플까?

족저근막염은 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결된 족저근막이 손상되면서 염증이 생기는 질환입니다. 족저근막은 걸을 때 충격을 흡수하고 발의 구조를 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 과도한 부담이 가해지면 족저근막이 반복적으로 손상되고, 이로 인해 염증이 생겨 통증을 유발하게 됩니다.

발에 과도한 부담이 가해지는 경우

• 장시간 서 있는 직업(교사, 간호사, 판매직, 요식업 종사자 등)
• 달리기, 등산, 점프 운동 등 반복적인 충격이 가해지는 스포츠 활동
• 갑작스럽게 운동량을 늘렸을 때(예: 마라톤 훈련 시작 후)
• 바닥이 단단한 곳에서 오래 걷거나 서 있을 경우

발의 구조적인 문제

• 평발이나 요족(발 아치가 너무 낮거나 높은 경우)
• 발 뒤꿈치가 바깥쪽으로 기울어진 경우
• 잘못된 보행 습관 (뒤꿈치를 강하게 딛거나 발끝으로 걷는 습관)
• 다리 길이가 좌우 비대칭인 경우

부적절한 신발 착용

• 쿠션이 부족한 딱딱한 신발 착용(예: 하이힐, 낡은 운동화, 얇은 바닥 신발)
• 발에 맞지 않는 신발을 오랜 시간 착용할 경우
• 아치 지지 기능이 부족한 신발

갑작스러운 체중 증가

• 임신으로 인해 체중이 급격히 증가한 경우
• 비만으로 인해 발바닥에 가해지는 압력이 증가한 경우
• 체중 증가로 인해 발뒤꿈치에 가해지는 충격이 커지는 경우

족저근막염 예방법 – 발 건강을 지키는 생활습관

족저근막염을 예방하려면 발바닥 근육과 인대를 보호하는 습관이 필요합니다. 다음과 같은 예방법을 실천하면 족저근막염 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

적절한 신발 선택하기

• 충격을 흡수하는 쿠션이 충분한 신발을 착용하세요.
• 발 아치를 지지하는 신발이나 정형외과 깔창(오소틱)을 사용하면 부담을 줄일 수 있습니다.
• 하이힐이나 너무 낡은 신발은 장시간 착용하지 않는 것이 좋습니다.
• 운동화는 6개월~1년 주기로 교체하는 것이 좋습니다.

발바닥 근육을 강화하는 운동하기

• 발가락으로 수건 잡기 운동을 하면 발 근육을 강화할 수 있습니다.
• 발바닥을 마사지하거나 폼롤러를 이용해 이완하는 것도 효과적입니다.

체중 관리하기

• 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는 부담도 커지므로 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

장시간 서 있는 자세 피하기

• 하루 종일 서 있어야 하는 경우, 틈틈이 발을 들어 올려 스트레칭을 해주세요.
• 서 있는 동안 체중을 한쪽 발에만 실지 않도록 신경 써야 합니다.

운동 후 스트레칭 필수

• 운동 전후로 발바닥과 종아리 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 줄이고, 염증 발생을 예방할 수 있습니다.

족저근막염 완화를 위한 효과적인 스트레칭 방법

족저근막염이 발생하면 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이 통증 완화에 효과적입니다. 아래의 스트레칭을 꾸준히 하면 족저근막염 예방 및 증상 완화에 도움이 됩니다.

발바닥 스트레칭 (족저근막 늘리기)

방법:

• 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올립니다.
• 한 손으로 발가락을 잡고 뒤쪽으로 당겨줍니다.
• 발바닥이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

벽을 이용한 종아리 스트레칭

방법:

• 벽을 마주 보고 서서 한 발을 앞으로 내밉니다.
• 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 벽을 향해 몸을 기울입니다.
• 종아리와 발바닥이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

폼롤러 또는 테니스 공 마사지

방법:

• 테니스 공이나 폼롤러를 바닥에 두고 발바닥을 올려놓습니다.
• 발바닥을 앞뒤로 굴리면서 마사지합니다.
• 하루 2~3회, 1회당 2~3분씩 반복하면 통증 완화에 효과적입니다.

결론 – 족저근막염, 예방이 최선의 치료다!

족저근막염은 초기 관리를 제대로 하면 충분히 예방하고 완화할 수 있는 질환입니다.

• 발에 무리가 가지 않도록 적절한 신발을 착용하기
• 운동 전후 스트레칭을 통해 발바닥 근육을 이완하기
• 발바닥 마사지와 종아리 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주기
• 장시간 서 있는 경우 틈틈이 발의 피로를 풀어주기

지금부터라도 발 건강을 지키는 습관을 실천해 보세요!